Relația dintre antrenamentul zonelor de efort și concentrația lactatului în sânge

Implicarea sistemelor energetice în suţinerea efortului fizic, diferă de la o probă la alta, atât ca număr, cât şi ca procent de participare. 

Fiecărui sistem energetic îi corespunde una sau mai multe zone de efort, care trebuie antrenate cu metode şi mijloace proprii.  Antrenarea unei zone de efort sau a alteia depinde de caracteristicile sportului respectiv şi prezintă identităţi în ceea ce priveşte dozarea efortului, diferenţele făcându-se la alegerea metodelor şi mijloacelor de lucru. Punctul  de plecare îl reprezintă  stabilirea sistemelor energetice şi procentul  lor de participare  la susţinerea efortului specific, iar efectul antrenamentului vizează  supracompensarea (efectul adaptativ al antrenamentului) şi evitarea obosealii (supraantrenamentul), care poate surveni ca urmare a unor eforturi repetate pe o refacere incompletă. Principiul se aplică tuturor structurilor de antrenament (macrociclu, mezociclu, microciclu, lecţia de antrenament).

Raportând concentraţia lactatului sanguin la cele 6 zone de efort situaţia se prezintă diferit (fig 1).

 Fig 1. Concentraţia lactatului sanguin raportată la zona de efort.

  Pentru a fi mai expliciţi, în tabelul 1 sunt prezentate cele 6 zone de efort, corespunzătoare fiecărui sistem energetic şi concentraţia lactatului sanguin pentru fiecare dintre ele.

Tabel 1. Sistemele energetice şi zonele de efort, raportate la valoarea concentraţiei lactatului sanguin

Zona 1: anaerob alactacidă. Sursele energetice ale acestei zone sunt ATP – CP, iar concentaţia de lactat este apropiată de cea de repaus, antrenamentul în acestă zonă de efort fiind relativ simplu, dacă se respectă dozajul. Intensitatea exerciţiului este de 95 – 100 %, iar durata repetării să nu depăşescă 8 secunde după unii autori, 10 – 12, pentru că depăşirea ei determină creşterea lactatului sanguin şi efectul antrenamentului este altul. Acelaşi risc exista şi în cazul unor pauze prea reduse, CP având nevoie de minimum 2 minute pentru refacerea în proporţie de 85 %. Este bine ca numărul de repetări sa fie împărţit în serii de catre 3 – 4 repetări, cu pauze active de 4 – 5 minute între serii, evitându-se astfel intervenţia sistemului anaerob lactacid. Apariţia oricărei arsuri în muşchi, este dovada apariţiei acidului lactic şi efortul trebuie oprit.

Zona 2: toleranţă la lactat. Este o zonă cu concentraţii mari de lactat 12 – 20 mmol/l, obiectivul fiind creşterea capacităţii sportivului de a tolera acidul lactic. Atleții  care pot tolera mai bine acidoza pot performa mai bine şi pe o perioadă mai lungă de timp, producănd mai multă energie la nivel anaerob, foarte importantă la sfârşitul unei probe sau în anumite momente ale efortului, atunci când situaţia impune eforturi suţinute cu durate de 30 – 90 secunde. Pe lângă efectul fiziologic, se urmăreşte şi cel psihologic, de a face faţă durerilor provocate de antrenament şi competiţie.

„Capacitatea de elimina acidul lactic din fluxul sanguin şi de a-l utiliza ca energie (Bonen & col, 1997), este un răspuns adaptativ care întârzie oboseala. Studii recente, Bonnen (2010), au demonstrat că transportatorii de lactat cresc în număr, ca funcţie a antrenamentului de înaltă intensitate „

 Durata optimă a repetării este de 30 – 60 secunde, dar pot fi antrenate şi eforturi în jurul a 2 – 3  minute, cu condiţia asigurării unei concentraţii de lactat de 12 – 16 mmoli.

 Antrenamentul acestei zone impune o atenţie deosebită, deoarece acidozele prea severe duc la oboseală şi în final la supraantrenament. Se recomandă unu, maxim două antrenamente la această zonă de efort pe săptămănă, cu un minim de 72 ore înaintea competiţiei.

 Zona toleranţei la lactat este foarte importantă. În timpul eforturilor anaerobe se creează o datorie de oxigen,care este plătită ulterior, după încetarea efortului.

 Zona 3: VO2 max. sau antrenamentul puterii maxime aerobe (PAM), cu o concentraţie de lactat de 6 – 12 mmol/l, are ca rezultat îmbunătăţirea transportului şi utilizării oxigenului.

 Intensitatea mare  şi concentraţia mare de lactat nu permite eforturi lungi de antrenament sau număr mare de repetări. Din această cauză de multe ori volumul de antrenament nu produce adaptările maxime ale metabolismului aerob.

 Datorită concentraţiei mari a lactatului sanguin, nu este indicată antrenarea acestei zone de efort cu cea a toleranţei la lactat în aceeaşi sesiune de antrenament. Se recomandă antrenarea acestei zone în cadrul lecţiei de antrenament folosind metoda eforturilor intermitente, cu un raport efort/pauză de 2/1 sau 1/1, grupate în 2 – 3 serii de câte 10 – 12 minute.

Zona 4: pragul anaerob. Zona stabilităţii lactatului sanguin (3 – 6 mmol/l), sau zona intensităţii submaximale, reprezintă mijlocul cu cea mai mare eficienţă asupra metabolismului aerob. Deorece lactatul este într-o stare stabilă, producerea sa depăşeşte cu puţin eliminarea, volumul de antrenament este la nivelul necesar producerii modificărilor adaptative urmărite. Marea majoritate a autorilor recomandă acest antrenament în detrimentul celui la intensitatea PAM.

Metodele folosite pentru antrenamentul pragului anaerob se bazează atât pe eforturile continue, cât şi pe cele intermitente (Keith în 1992, a raportat că antrenamentul la PANI, nu a avut mai mult efect, decât împărţirea lui în porţiuni sub PANI şi peste PANI, cu condiţia ca intensitatea medie să fie similară cu cea de la PANI).

Se recomandă folosirea ambelor metode în funcţie de starea şi perioada de antrenament, respectiv metoda eforturilor continue, în prima parte a perioadei pregătitoare, pentru a evita eventualele creşteri ale lactacidemiei, iar metoda intervalelor în perioada precompetiţională şi competiţională.

Efectul adaptativ al acestei zone de antrenament se răsfrânge atât asupra creşterii VO2 max, cât şi în deplasarea curbei lactatului spre dreapta.

Zona 5: pragul aerob. Este o zonă foarte importantă în probele de semi – fond, fond, maraton, dar şi în celelalte sporturi la începutul perioadei pregătitoare (readaptarea la efort) şi în antrenementele de menţinere.

Volumul la acastă zonă de intensitate este foarte mare, datorită concentraţiilor reduse de lactat sanguin (2 – 3 mmol/l). Efectul adaptativ al antrenării acestei zone de efort se răsfrânge  cu precădere asupra îmbunătăţirii pragului lactatului .

Zona 6: compensare aerobă. Este zona refacerii active utilizată după competiţii şi după  sesiunile de antrenament de intensitate mare, respectiv ale zonelor de efort 2 şi 3, care produc  cele mai mari concentaţii de lactat.

Mijloacele care favorizează îndepărtarea acidului lactic din muşchi şi sânge sunt:

• alergarea aerobă 15 – 30 minute (FC < 140 b/min);
• strechingul: un muşchi întins face ca indepărtarea substanţelor nocive să fie mai rapidă ;
• exerciţii aerobe sub forma jocurilor complementare;
• mijloace fizioterapeutice: masaj, saună, bazin cu apă fierbinte, care măresc fluxul sanguin aducând mai mult oxigen şi substanţe nutritive celulelor.

În tabelul de mai jos realizez o prezentare schematică  a zonelor de efort şi carcateristicile antrenamentului pentru fiecare în parte (tabelul 2)

Tabelul 2. Caracteristicile antrenamentului corespunzătoare zonelor de efort

În finalul putem concluziona :

1. Acidul lactic reprezintă un produs de catabolism, rezultat al arderii glucozei în lipsa oxigenului, reacţia biochimică desfăşurându-se în citosolul fibrei musculare striate şi constă în hidrogenarea reversibilă a piruvatului format. Imediat după formare acidul lactic este disociat în protoni de hidrogen şi lactat sanguin, care este fie metabolizat în mitocondria fibrei musculare, fie este transportat în circulaţia sanguină, ajungând în toate celule care prezintă enzima LDH (lactat dehidrogenaza), respectiv fibrele musculare striate aflate în repaus, celulele cardiace şi hepatice, unde este metabolizat, concentraţia lactatului sanguin din timpul exerciţiului fizic reprezentând diferenţa dintre eliberarea lactatului din muşchi în sânge şi consumul de către muşchi şi alte ţesuturi.

2. Cercetările recente au dovedit că alăturarea acidului lactic ca factor al oboselii trebuie privit cu prudenţă, iar relaţia cauză – efect în cazul acidului lactic – dureri musculare tardive şi acid lactic – crampe musculare, nu stă în picioare, alte mecanisme fiind răspunzătoare.

3. Muşchiul striat produce acid lactic încă din primul moment al efortului, concentraţia lactatului sanguin crescând de la aproximativ 1,5 mmol/l, în repaus, până la 20 mmol/l, intensitatea exerciţiului fizic reprezentând principalul factor care influenţează concentraţia lactatului sanguin. În acest fel lactatul sanguin reprezintă un fidel indicator al intensităţii efortului, inclusiv al pragurilor de intensitate, respectiv pragul aerob, pragul anaerob, puterea maximă aerobă.

4. În cazul eforturilor sub 15 secunde lactacidemia este foarte scăzută, în jurul valorilor de repaus, în timp ce în cazul eforturilor maximale între 30

– 60 secunde, cu cât nivelul concentraţiei lactatului sanguin este mai mare, cu atât numărul moleculelor de ATP este mai mare şi implicit efortul mai intens. Referitor la eforturile aerobe, antrenamentul la nivelul pragului anaerob, produce modificări mai importante, decât cel la nivelul consumului maxim de oxigen. 

5. Relaţia concentraţia lactatului sanguin – intensitatea efortului, poate fi privită şi pe direcţia de predicţie a capacităţii de efort, atât în cazul eforturilor anaerobe, cât şi în cazul celor aerobe.

6. În ceea ce priveşte zonele de efort, fiecare dintre aceste zone este caracterizată de o anumită concentraţie de lactat sanguin. Utilizând lactatul sanguin ca şi indicator al intensităţii efortului, antrenamentul în aceste zone de efort poate fi dozat ştiinţific, astfel încât să obţină modificările adaptative urmărite.

 Lactatul sanguin, reprezintă unul dintre multiplele forme de răspuns fiziologic ale organismului la exerciţiul fizic, fiind utilizat pe scară largă în antrenamentul sportiv, asigurându-se astfel caracterul ştiinţific al pregătirii.

BIBLIOGRAFIE

Abdul-Fattah, Abo Al-Alaa A. The Sportive Training-Physiological Basics. Cairo, Dar Al-Fikr Al-Arabi Library, 1997

Awad, Al-Kubaisi W. The Impact of Special Exercises in Some Functional Variables and the Concentration of Insulin and Cortisol and the Accounted Level for 400-80m Runners. Master Thesis, Anbar University, College of Physical Education, 2013.

BELCHER, Chris P.; PEMBERTON, Cynthia L. The use of the blood lactate curve to develop training intensity guidelines for the sports of track and field and cross-country. International Journal of Exercise Science, 2012, 5.2: 7.

BOSQUET, Laurent; LÉGER, Luc; LEGROS, Patrick. Blood lactate response to overtraining in male endurance athletes. European journal of applied physiology, 2001, 84: 107-114.

DANTAS, José L., et al. Determination of blood lactate training zone boundaries with rating of perceived exertion in runners. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29.2:

315-320

KHANNA, G. L., et al. Supplementary effect of carbohydrate-electrolyte drink on sports performance, lactate removal & cardiovascular response of athletes. Indian Journal of Medical Research, 2005, 121.5: 665.

MOSCATELLI, Fiorenzo, et al. Relationship between blood lactate and cortical excitability between taekwondo athletes and non-athletes after hand-grip exercise. Somatosensory & motor research, 2016, 33.2: 137-144.