Sistematizarea antrenamentului de forță

ORGANIZAREA, STRUCTURAREA ȘI CUANTIFICAREA ANTRENAMENTULUI DE FORȚĂ ÎN ATLETISM – sărituri

Introducere

Calitate fizica fundamentala, forța in cadrul activităților de pregătire fizică va aparea întotdeauna în combinație cu alte două calități motrice de bază,  anduranța sau viteza. Din aceste combinații decurg o serie de calități complexe utilizate in cadrul eforturilor sportive specifice sub denumirile cunoscute de forță maximală, forță anduranță, forță explozivă și forță reactivă. Dacă luam în calcul definția pe care o dă Zațiorski forței ʺfacultatea unui mușchi sau a unui grup de mușchi de a învinge o forța exterioară sau de a rezista unei forțe care se exercită asupra sa prin intermediul eforturilor musculareʺ vom înțelege că esențial in organizarea și structurarea antrenamentelor de forță este identificarea și definirea tipurilor de tensiune musculara necesare optimizării dezvoltarii forței specifice. În cele mai multe cazuri în care valorile forței sunt ridicate însă contribuția la îmbunatățirea performanței este redusă, cauza este legată – în cele mai multe cazuri – de utilizarea incorectă a regimurilor de contracție musculară specifice tehnicii probei.  Regimurile de contracție musculară pot fi clasificate după cum urmeazăː

• Regim de contracție statică (izometrică). Acest regim reprezintă un tip de contracție musculară ce nu produce modificări ale lungimii fibrelor musculare, iar sub aspect dinamic, nu are drept consecință o deplasare segmentară. În principiu, in cazul eforturilor izometrice, rezistența este mai mare decît forța aplicată. În atletism dezvoltarea forței statice reprezintă un obiectiv secundar, prezent in special în situațiile în care se urmărește o recuperare segmentară rapidă în urma unui accident cu imobilizare
• Regim de contracție dinamică (anizometrică). Este regimul de contracție cel mai des solicitat în cadrul antrenamentului cu îngeuieri, reprezentînd un procent foarte ridicat în economia generală a antrenamentelor pentru dezvoltarea forței. Acest regim de contracție musculară se poate aplica sub trei forme ce pot fiecare în parte să furnizeze valori diferite ale forței maximale.
• Contracția dinamică concentrică. Se realizează cu scurtarea fibrelor musculare, prin apropierea punctelor de inserție ale muschiului. Sub aspect mecanic, in acest regim de contracție forța exercitată este mai mare decât rezistența. (tipul de contracție cel mai des utilizat în antrenamentul sportiv). Ca aspect general, lucrul în acest regim de contracție constă in învingerea unei greutăți oarecare (în mișcarea de împins culcat, secvența în care brațele împing haltera de la piept, sau în mișcarea de squat complet, faza de ridicare, reprezintă exemple clasice de contracție dinamică concentrică). Deci caracteristic contracției dinamice concentrice este acțiunea de extensie prin care forța furnizată de mușchi este mai mare decât forța ce se opune
• Contracția dinamică excentrică Se realizează prin alungirea fibrelor musculare participante la mișcare, punctele de inserție ale mușchiului depărtînduse. Sub aspect mecanic, muschiul acționează rezistent fața de o forță exterioară, valoarea forței exterioare fiind sensibil mai mică decît valoarea forței rezistente a mușchiului luat în discuție. Exemplul clasic de exercițiu folosit în antrenament, este impinsul culcat cu îngreuiere, împingerea barei de la piept reprezentând faza concentrică a mișcarii, iar revenirea barei la piept constituind faza excentrică a mișcării. Deși mai puțin utilizate în antrenament, mișcările excentrice au o valoare însemnată în realizarea unui echilibru funcțional între musculatura flexoare si cea extensoare.
• Lucrul muscular pliometric reprezinta din punct de vedere muscular o succesiune rapidă de contracții dinamice concentrice si excentrice utilizate în cadrul antrenamentelor de forță pentru dezvoltarea forței explozive. Exemplele clasice pentru acest tip de lucru muscular sunt săriturile succesive în deplasare sau săriturile pe și de pe suprafețe supraînălțate. Afirmația facută mai sus în legătură cu însemnătatea lucrului muscular dinamic excentric vizează tocmai optimizarea și eficientizarea acțiunilor efectuate în regim pliometric, acțiuni ce reprezintă un procent foarte mare in ansamblul acțiunilor specifice probelor atletice. Sunt multe situații care în urma unor cicluri de dezvoltare a forței se ajunge la valori insemnate ale forței maximale (în raport cu istoricul individual) și totuși ameliorarea performanței in sine este nesemnificativă. Evident, dezvoltarea forței reprezintă numai numai o parte din obiectivele care vizează ameliorarea performanței, dar ca și celelalte obiective (dezvoltarea vitezei, dezvoltarea anduranței, dezvoltarea supletei), ea, forța, nu trebuie tratată ca un obiectiv în sine, atletul nu este halterofil, iar aprecierea exhaustivă a valorii forței maximale (mai ales în cadrul aruncărilor cu materiale grele) fără a contabiliza exact cât din forța acumulață se regăsește in gestul specific constituie o greșeală ce se va reflecta direct în ritmul de creștere a performanței specifice.

             În cadrul antrenamentului sportiv, în funcție de specificitatea disciplinei sau a probei, orientarile metodice se vor axa pe cele patru tipuri de forța ce susțin realizarea gestuală. Doresc să fac o punere în gardă înainte de a prezenta formele de manifestare a forței și mai ales a formelor de organizare a antrenamentelor pentru dezvoltarea  forței. Intreaga structurare a materialului, are la baza ideea de forță maximală, valoarea acesteia la un anumit moment dat reprezintând elementul de bază în parametrarea antrenamentelor pentru dezvoltarea forței, la fel cum pentru dezvoltarea vitezei, viteza maximală reprezintă elementul central de parametrare a antrenamentului, iar pentru dezvoltarea andurantei, V.M.A (viteza maximă aerobă) reprezintă elementul central de parametrare. Simplificând, aș dori să fie foarte clar că pentru dezvoltarea unei calități motrice trebuie în primul rând să cunoaștem valoarea cifrică a acesteia la momentul intervenției pentru  a putea individualiza intensitățile sub maximale de lucru, iar la finalul ciclului o noua evaluare se impune.

            În cadrul antrenamentului pentru dezvoltarea forței, în funcție de specificul probei precum și in funcție particularitățile sportivului la un anumit moment din cadrul ciclului anual de pregătire, utilizăm mai multe forme de exprimare a forței  

• Forță maximală. Se caracterizează prin gradul de intensitate pe care mușchii pot să-l dezvolte în timpul unei mișcări voluntare. În legatură directă cu regimurile de contracție, discutăm de o forță maximală statică (izometrică), de o forță maximala dinamica (anizometrica) concentrica și excentrică. Sub aspect fiziologic, există două cai de dezvoltare a forței maximale, fie prin ameliorarea recrutării și sincronizării unităților motoare, fie prin dezvoltarea secțiunii transversale a mușchiului. Plecînd de la premiza că in cadrul activității specifice, obiectivul principal al antrenamentelor de forță este de a deveni mai puternic și nu mai voluminos, apare ca evidentă soluția conferită de prima direcție (ameliorarea recrutării și a sincronizării unităților motoare)
• Forță viteză. Mai poartă numele și de putere și se caracterizează prin capacitatea sistemului neuro-muscular de a învinge anumite rezistențe externe cu cea mai mare viteza de contracție. În cadrul acestui tip de forță, sportivul este obligat să producă acțiuni foarte rapide  pe fondul unui nivel de forță cât mai ridicat. In funcție de solicitările specifice  fiecărei probe, forța – viteza poate imbrăca doua aspecteː Putere – forță,  este tipul de putere ce se manifestă cu precădere în situația în care activitatea reclamă o mare viteză de deplasare la care se opune prin greutatea sa, materialul de concurs. Este cazul aruncărilor cu material greu (aruncarea greutății si aruncarea ciocanului) Putere – viteză, tipul de putere ce se manifestă cu precădere în situația în care activitatea recțamă o mare viteză de deplasare iar opoziția este slabă. Este cazul startului de jos la sprint sau aruncarea suliței
• Forță anduranța, reprezinta capacitatea unui individ de a menține un anumit procentaj din forța sa maximala in cadrul unui exercitiu izometric sau capacitatea de a repeta un anumit procentaj din forța sa maximală pe parcurcursul unui timp determinat (exercitiu dinamic)
• Forța explozivă, reprezintă capacitatea unui subiect de a varia brusc propria sa cantitate de mișcare sau cea a unui obiect asupra căruia acționează. Din punct de vedere mecanic, explozivitatea se poate defini ca fiind posibilitatea sistemului neuro-muscular de a crește capacitatea de forță pe care o exprimă (Weineck, 1986)

Trecând de la aspectele pur teoretice ale calității fizice forță,  la abordarea practică a dezvoltării ei în cadrul antrenamentului sportiv, trebuie subliniat faptul că indiferent de formele de organizare ale acestui tip de antrenament sau a  metodelor folosite, un element central va sta la baza oricarei construcții și anume, valoarea forței maximale. Indiferent dacă  obiectivul vizat este forța maximala, forța – viteză sau forța – anduranța, cuantificarea antrenamentelor se va face plecînd de la valoarea forței maximale la momentul etapei de pregătire la care se gasește executantul. Cunoașterea valorii forței maximale la un moment dat, asigură  individualizarea strictă a antrenamentului de forța în concordanța cu cerințele probei avute in discuție.

Evaluarea forței maximale

Materialul de fața, urmărește o sintetizare a formelor de organizare a antrenamentului pentru dezvoltarea forței specifice atleților  plecând de la stabilirea unui reper central – valoarea forței maximale -  în vederea parametrării antrenamentelor.  Întrucât  ponderea forței statice este in general scazută în pregătirea probele  atletice, am considerat lipsit de interes prezentarea modalităților de evaluare al acestei modalitați de contracție (forță maximală statică). Evaluarea forței maximale dinamice este însă o acțiune prioritară având ca obiectiv  determinarea unei valori operaționale care să reprezinte potențialul maxim al unui mușchi sau grup de mușchi la un anumit moment dat, precum și anduranța forței acelui mușchi sau grup de mușchi. Caracteristic forței maximale este valoarea încărcăturii maxime ce nu poate fi ridicață mai mult de o singură dataː1RM (in literatura de specialitate semnificația abrevierii este 1 repetare maximă) Anduranța  forței corespunde numarului maxim de repetări ce poate fi realizat cu o încărcătură submaximală pe o durată cât mai lungă, in general pâna la instalarea oboselii.

• Metoda evaluării directe a forței maximale dinamice. Este metoda cea mai des folosită pentru determinarea forței maximale. Pentru cuantificarea corectă a desfășurării testului, folosirea acestei metode presupune o bună cunoaștere a capacităților de forță ale subiectului. Protocolul de aplicare a ședinței test pentru un exercițiu oarecare de forță este următorulː după o încălzire generală de 10 -15ʹ, urmează încălzirea specifică cu bara de haltere, 5- 8 repetări cu 40 – 60% din potențialul maxim evaluat cu aproximație de către antrenor, apoi, după o pauză de 2 – 3ʹ urmează 3 -5 reptări cu o încarcătură de 60 – 80% din maximum estimat de antrenor. Ajuns la acest nivel, sarcina pe bara va crește progresiv, sportivul facând o singură repetare la fiecare încercare. Este recomandat ca ajungerea la voloarea maxima sa se facă din 3-5 incercări progresive. Ultima incărcatura cu care sportivul reușește să facă o repetare completă și corectă reprezinta valoarea forței maximale dinamice (1-RM ) În exemplul următor, sportivul testat la exerccițiul de împins culcat, are ca record personal anterior 100Kg, testul începe cu 5-8 x40 - 60 Kg, urmează tot în cadrul încălzirii 3-5x60 – 80Kg, apoi testul propriu zis,  în care sportivul ridică 1x95 Kg, 1x100 Kg, 1x105 Kg, 1x110Kg, la ultima greutate, dacă sportivul nu poate ridica  110Kg,   valoarea forței sale maximale este de 105 Kg. Această metodă de evaluare directă a forței maximale reprezintă o solutie fiabilă cu condiția ca sportivul să nu se gasească la inceputul perioadei de pregătire, să stăpânească perfect tehnica exercițiului testat și să respecte condițiile de încălzirea pentru test, precum și pauzele dintre repetările testului pentru a evita eventualele accidente musculare.

Practica evidențiaza că marea majoritate a antrenorilor utilizează această metpdă directă de evaluare a forței maximale, este in aparență simplu de realizat și are de partea ei și tradiția (vezi rutina) Din punct de vedere al aplicatibilității sunt totuși câteva situații care fac destul de dificilă utilizarea acestei metode de determinare a forței maximale. In primul rănd, aceasta metodă de determinare a forței maximale presupune o foarte bună cunoaștere a sportivului pentru  a  nu-l suprasolicita prin incercări succevive multiple pâna la ajungerea la valoarea maximă. Deasemenea, este dificil de realizat eforturi maximale in situația in care sportivul se găsește la inceputul perioadei sale de pregătire sau, și mai dificil, dacă se gasește în situația de a relua antrenamentele de forță după o perioada de pauza fortuită.

Am lăsat ca ultim dezavantaj al aplicării acestetei metode de determinare a forței maximale, aplicarea ei în cazul sportivilor cu un istoric redus la acest capitol al pregătirii fizice. Prin contrast, voi prezenta o metoda de determinare a forței maximale, la fel de precisă numai că aplicarea ei nu ridică probleme deosebite subiectului

• Metoda indirectă de evaluare a forței dinamice. In principiu, această modalitate de testare a forței maximale constă din determinarea valorii forței maximale pornind de la un test sub-maximal. Aplicarea testului indirect pentru determinarea forței maximale dinamice evidențiază faptul că numărul de repetări este invers proporțional cu valoarea încărcăturii mobilizată. Aceast aspect linear al relației dintre forță și încărcătură se păstrează pentru un număr de repetări între 1 și 10 repetări, dincolo de 10 repetări relația între cei  doi factori are o tendință descendentă. Reluînd afirmațiile anterioare legate de relația directă (lineară) intre forța maximală și anduranța anaerobă, atunci când procentajul de forță crește, numărul de repetări scade de o maniera cvasi  lineară. Totodată, trebuie subliniat ca acest aspect al relației dintre forța maximală și numărul de repetări este valabil numai in intervalul de 3 – 12 repetări. Această modalitate de testare a forței  maximale prezintă avantajul utilizarii ei și cu începătorii precum și cu sportivii de performanță aflați dupa o perioada mai lunga de o lună de întrerupere a antrenamentelor specifice pentru dezvoltărea forței. Factorii care pot distorsiona rezultatele acestei modalităti de evaluare a forței maximale sunt, ritmul de execuție al mișcărilor (un ritm de 2-4ʺ permite ridicarea unei incărcături mai mari decât un ritm de 1-2ʺ) și capacitatea de anduranță a subiectului (raportul dintre fibrele de tip I si cele de tip II aflate in componența mușchiului testat) Protocolul de realizare a testului presupune ca subiectul după  efectuarea  încălzirii generale și specifice să ridice o greutate suficient de mare de cât mai multe ori posibil. Stabilirea încărcăturii pe bară trebuie făcută de așa manieră încât sportivul să nu o poată ridica de mai mult de 10 ori   (operatorul, care de regulă este antrenorul, vegheză la indeplinirea acestei cerințe precum și la ritmul de execuție) De exemplu ː subiectul într-un test de împins culcat, ridica de 5 ori (5-RM) o greutate de 50 Kg, consultând tabelul de mai jos, observăm ca 5 repetări corespund unei valori de 89,8 % din 1-RM (forța maximală) a subiectului. Pentru a afla o valoare operaționala în antrenament ʺ forței maximale, se împarte 89,8 la 50 și obtinem rezultatul de 1-RM=55,7 Kg

Deci forța maximală a subiectului nostru este de 55,7 Kg, in funcție de această  valoare, continutul antrenamentului pentru dezvoltarea forței va putea fi parametrat în mod obiectiv

                In aceste condiții, este evident faptul că testarea indirectă a forței maximale  exclude orice risc de accidentare, iar accesul la cunoașterea nivelului maximal de forță al unui începător este mult mai facil.

Modalitați de organizare a antrenamentului de forță în funcție de tipul de foță solicitat.

                                    Antrenamentul pentru dezvoltarea forței, ca de altfel ori ce tip de antrenament din domeniul sportului de mare performanță trebuie sa aibă un caracter strict individualizat, să reprezinte o soluție pentru un individ și nu pentru un grup de indivizi. Astfel, in protocoalele ce vor fi prezentate există mai mulți parametri ai antrenamentului pentru dezvoltarea forței ce sunt luați în calcul și a căror aplicare numai pe valorile individuale de forță maximală (obținute in urma unui test direct sau indirect) pot asigura îmbunătățirea tipului de forță urmărit. Foarte important este individualizarea timpului de recuperare între seriile unui exercițiu, în sensul alungirii timpului de recuperare în situațiile speciale precum reluarea antrenamentelor de forță după o lungă perioadă de pauză sau în cazul în care exercițiul incriminat pune in mișcare grupe musculare importante. 

In cadrul protocoalelor  prezentate mai jos sunt luați în calcul principalii parametrii ai antrenamentului și valorile recomandate pentru fiecare obiectiv  în parte

• Intensitatea încarcăturii este exprimată in procente raportate la valoarea forței maximale
• Numărul de repetări intr-o serie, de regulă in cazul unei opțiuni pentru valoarea intensității, la o intensitate mai mică corespunde un număr mai mare de repetări și invers
• Timpul de recuperare între serii, reprezintă timpul necesar recuperării între douaă serii care vizează același mușchi sau grup de mușchi.
• Viteza de execuție, element foarte imporțant pentru eficientizarea metodologiei aplicate
• Numărul de repetări pe grup de muschi urmărește protecția și încadrarea unui mușchi sau grup de mușchi intr-un program succesiv de pregătire
• Forma de organizare a antrenamentului prezintă modalitatea concretă de organizare pentru ca alături de ceilalti parametrii să asigure obtinerea efectelor propuse
• Repausul între doua antrenamente cu conținut identic urmărește recuperarea în vederea adaptării la solicitări progresive.

             Intr-o evaluare generală a unui protocol pentru dezvoltarea unui anumit tip de forță, observăm că există parametrii efectivi de lucru (intensitate, număr de repetări, viteză de execuție) și elemente de protecție si recuperare specifice fiecărui protocol

• Dezvoltarea forței maximale. Intreaga metodologie de acționare in acest caz are la bază teoria lui Zațiorski care propune crearea unei tensiuni maximale la nivelul mușchiului solicitat prin trei procedee ː eforturi maximale cu încărcătură maximală, eforturi maximale cu încărcătură sub-maximală repetate pâna la epuizare și eforturi maximale dinamice (mobilizarea unei încărcături sub-maximale la viteză maximală.)

1. Protocol eforturi maximale cu încarcături maximale

2. Protocol eforturi maximale repetate cu încărcături sub-maximale

3. Protocol eforturi maxime dinamice

4. Protocol eforturi maximale excentrice

NOTA ː Acest protocol este dificil de realizat in situația în care nu dispunem de o instalație specializată să schimbe sarcina in funcție de tipul de acțiune executat (concentric sau excentric). Denumirea comercială a mașinii este BERENICE.

• Dezvoltarea puterii maximale

1. Protocol pentru dezvoltarea putere – forță

2. Protocol pentru dezvoltarea putere – viteză

• Dezvoltarea forței explozive. Reprezintă ponderea cea mai mare in antrenamentul pentru dezvoltarea forței săritorilor. Formele de organizare ale antrenamentului pentru dezvoltarea forței explozive au la baza principiul acțiune – reacțiune, principiu ce stă la baza optimizării tuturor săriturilor atletice.

1. Protocol pentru lucru în contrast de incărcătură, ușor – greu

2. Protocol pentru lucru stato – dinamic, Constă in mobilizarea (ridicarea ) unei incărcături medii sau usoare plecând de la menținerea unei poziții de flexie intr-un unghi dat.

3. Protocol pentru sărituri de pe și pe suprafețe supraînalțate

Forme de organizare și realizare a antrenamentului pentru dezvoltarea forței.

                                    Ansamblul de metode de dezvoltare a tipurilor de forță solicitate în antrenamentul sportiv își găsesește aplicarea concretă printr-o serie de forme specifice adaptate fiecărei metode de dezvoltare a forței.

1. Antrenamentul de forță pe paliere. Prin variația încărcăturii și/sau a numărului de repetări, precum și a ritmului de execuție, in această modalitate de organizare a antrenamentului se poate acționa asupra unuia din cele trei tipuri de forță (forță maximală, forță viteza și forță anduranță.

• Încărcătură constantă, număr de repetări constante (exemplu ː 3x10rep x 70% sau 10rep x 70%+10rep x 70%+10rep x 70%)
• Încărcătură variabilă cu număr constant de repetări (exemplu ː 10rep x 50% +10rep x 60% + 10rep x 70%)
• Încărcătură constantă cu număr de reptări variabil (exemplu ː80% x 8rep + 80% x 6 rep + 80% x 4 rep

2. Antrenamentul în ʺpiramidăʺ. Are drept caracteristică principală, creșterea încărcăturii începând de la baza piramidei către vârful acesteia, urmată de o descreștere catre bază, în acelasi timp, numărul de repetări va fi invers proporțional cu valoarea încărcăturii. Antrenamentul în piramidă oferă posibilitatea ca în funcție de maniera în care este conceput, să pună accent pe unul sau altul dintre dintre cele trei tipuri de forță. Astfel, în situația în care numărul de repetări este scăzut iar valoarea incărcăturii este apropiată de 1-RM, antrenamentul se va situa în vârful piramirei și va avea drept consecintă, dezvoltarea forței maximale prin intermediul unei ameliorări a coordonării intra și inter musculară. Dacă accentul se pune pe un număr mai mare de repetări (5 – 8) iar valoarea incărcăturii este de 50 – 70% 1-RM), antrenamentul favorizează in acest caz dezvoltarea forței – viteză. Intr-o ultimă variantă a piramidei, dacă numărul de repetări va fi ridicat (20 -25 rep) iar valoarea încărcăturii relativ redusă (20 – 40 1-RM) antrenamentul va favoriza dezvoltarea forței – rezistență.
3. Antrenamentul in gamă descendentă. Această formă de organizare a antrenamentului presupune cu obligativitate o încălzire generală și specifică foarte atentă. Explicația acestei indicații, este că antrenamentul începe direct cu încărcături mari care pot conduce la accidente în cazul unei încălziri superficiale. Caracteristic pentru această formă de organizare a antrenamentului este faptul că pe masură ce valoarea incărcăturii scade, crește numărul de repetări. (exemplu ː 1x3rep x 90% + 3x5rep x 80% + 3x8 rep x 70%). Timpul de recuperare corespunde protocolului fiecărei metode de lucru.
4. Antrenamentul in gamă ascendentă. Deosebirea esențială față de modalitatea precedentă de organizare a antrenamentului constă in faptul că acesta începe cu încărcături relativ lejere și urcă pâna la valori apropiate forței maximale, in același timp reducându-se numărul de repetări (exemplu 1x8 rep x 40% - încălzire, apoi 2x8 rep x70%+ 1x6 rep x 80%+3x3 rep x 90%+ 1x1-2 rep x 100%)
5. Antrenamentul în circuit. În cadrul acestei forme de organizare a antrenamentului se are în vedere specificitatea probei în alcătuirea ʺatelierelorʺ. Antrenamentul în circuit, urmăreste o angrenare prin rotație a grupelor musculare stabilite, intr-un număr de 6 -12  ʺateliere de lucruʺ. Timpul de lucru în cadrul fiecărui atelier variaza între 20 și 40ʺ, iar pauza intre ateliere, este fie egală cu timpul de lucru, in cazul sportivilor bine antrenați, fie dublă timpului de lucru, în cazul începătorilor. Această formă de organizare a antrenamentului se folosește in special pentru dezvoltarea forței – anduranță sau la începutul perioadei de pregătire intr-un nou sezon competițional.

Concluzii

Antrenamentul pentru dezvoltarea forței reprezintă o componentă de baza a pregătirii  fizice a atleților și poate aduce beneficii însemnate în economia generală a pregătirii cu condiția ca el să fie structurat in raport cu valorile individuale de moment ale atletului și integrat in cadrul programului general de pregătire.

• Spre deosebire insă de antrenamentele care vizează dezvoltarea celorlalte calități motrice solicitate în efortul specific, antrenamentele de forță constituie un risc major pentru integritatea fizică a sportivului în cazul în care metodele și formele de organizare utilizate nu sunt adaptate perfect la posibilitățile fizice reale – testate, nu estimate cu aproximație.
• Ideea pe care intreg materialul o susține este cunoaștere 1-RM (forța maximală) în oricare etapă de pregătire și mai ales, pentru fiecare exercițiu utilizat. Supraîncărcarea atletului, este extrem de periculoasă și generatoare de accidente, in timp ce lucrul la valori sub posibilitățile sale de forță este neproductiv în economia generala a pregătirii atletului.
• Protocoalele prezentate acoperă întreaga plaje de manifestări de forță intâlnită in practica săriturilor atletice și pot fi aplicate oricarui atlet a cărui valoare a forței maximale a fost stabilită in urma unui test prealabil
• În final, planificarea, desfășurarea și susținerea antrenamentelor pentru dezvoltarea forței trebuie sa aibă în vedere un principiu obligatoriu ː forța unui atlet (indiferent de tipul de forță luat în dicuție) este mai puțin importantă, ceea ce conteaza enorm, este cât din forța acumulată este transferată in gestul motric specific.

Bibliografie

• Cometti (1998) Les methodes de developpement de la force Centre dʹexpertise de la performance, Dijon
• Cometti G. Les methodes modernes de musculation, tome 2. Universite de Bourgogne, Dijon
• Schmidtbleicher D. (1985) Lʹentrainement de la force. Revue Sciences et sport, aout 1985
• Tudor V. și Crișan (2007) Forța, aptitudine motrică. Editura Bren 2007
• Zatiorski V.M. (1966) Les qualites physique du sportif. Traduction I.S.E.P – Paris
• Weineck J. (1983) Manuel dʹentrainement Edition Vigot – Paris

Descarcă în format PDF aici

Doru Crișan