Dezvoltarea anduranței

MODALITĂȚI DE DEZVOLTARE  A  ANDURANȚEI ÎN RAPORT CU FILIERELE ENERGETICE

Principii de acționare

Organizarea  dezvoltării unei calități motrice  în raport cu filierele energetice se face in jurul a cinci principii majore :

1. Pentru dezvoltarea unui proces energetic sunt necesare eforturi globale care mobilizează cel puțin 2/3 din masa corpului

2. Pentru fiecare proces energetic  există un prag de intensitate sub care nu se înregisterază nici o ameliorare funcțională. Eventual întreținere sau recuperare

3. Pentru  o ameliorare durabilă trebuie dezvoltat în paralel intensitatea maximală a procesului – putere, precum și volumul său energetic total – capacitate

4. Pentru dezvoltarea PUTERII (intensitate) se folosesc eforturi la nivelul intensității maximale a procesului și peste (durata lor trebuie să rămână inferioareă duratei maxime în care procesul  poate furniza energie)

5. Pentru dezvoltarea CAPACITĂȚII, procedura este inversă, intensitate inferioară maximumului, durată pâna la dublu duratei de furnizare a intensității maximale.

Parametrii utilizați

INTENSITATEA EFORTULUI  variază în funcție deː

• Procesul energetic care este solicitat
• Sectorul particular urmărit a fi dezvoltat (capacitate / putere)

DURATA EFORTULUI parametru complementar intensității, evolutiv în funcție de procesul energetic și sectorul  vizat (capacitate / putere)

DURATA RECUPERĂRII, devine esentțială deoareceː

• Restaurarea mai mult sau mai puțin completă a potențilului energetic și nervos
• Reluarea efortului cu efecte identice repetării anterioare
• Participă la acumularea de încărcătură totală a antrenamentului.

NATURA RECUPERĂRII, în funcție de obiectivul vizat poate fi pasivă, activă, completă, incompletă. Ea contribuie la accentuarea sau diminuarea efectelor exercițiului asupra biologicului.

Asocierea făcută in mentalul colectiv între anduranță și posibilitatea de susținere a unui efort pe durată prelungită, probează locul preponderent deținut de  procesele aerobe în dezvoltarea anduranței. Totuși, trebuie acceptată ideea că nici o ameliorare de durată a potențialului fizic nu se poate realiza acționând unilateral asupra  unei singure filiere, in cazul de față, filiera aerobe

Tabloul prezentat mai jos reprezintă un element esențial în abordarea eficientizării oricărui proces energetic, foarte util în optimizarea antrenamentului specific. ( TABLOUL DE WILT)

.

Noțiuni și termeni de bază in anduranță

VO2 max – Debitul maximal de 02 pe care un subiect îl poate consuma în timpul unui efort. 7 – 8ʹ timp limită în limita căruia poate fi menținut 100% din VO2 max

P.M.A. – Putere maximă aerobă (watt) corespunde unui efort realizat  la 100% din VO2 max

V.M.A.  - Viteză maximă aerobă, corespunde vitezei de deplasare a unui subiect corespunzând 100% din VO2 max. Reprezintă valoarea operațională în parametrarea antrenamentului aerob

ANDURANȚĂ AEROBICĂ – Reprezintă durata în care subiectul poate susține un efort ce solicită un procentaj cât mai crescut  posibil din VO2 max.

PRAG AEROB – Reprezintă finalul lucrului strict aerob (cca 2mmoli/l de sânge) Sub această valoare solicitarea este insuficientă (poate apare la reloare după pauză sau după antrenament) Corespunde în medie unei valori de 70% din VO2 max

PRAG ANAEROB – Reprezintă o limită acceptabilă a acidozei pentru realizarea unui efort continuu (cca 4 mmoli/l sânge) Dincolo de acest prag se impune lucrul fragmentat. Corespunde în general unei intensităti a efortului intre 80 – 85% din valoarea VO2 max.

CAPACITATE AEROBĂ – Reprezintă posibilitatea organismului de a efectua un efort prelungit ca  durată la un anumit procent din VO2 max.

• Energia este asigurată in principal de către procesele aerobe
• Acidul lactic produs este repede metabolizat in ficat, inimă, mușchi
• In funcție de nivelul superior sau inferior de solicitare al capacității aerobe, substratul utilizat sunt lipidele sau glucidele.

PUTERE AEROBĂ – Energia provine din procesele aerobe și anaerobe, durata fiind limitată de acidoză sau scăderea drastică a nivelului de glicogen. Îi corespund eforturi realizate la limita consumului maxim de O2.

Utilizarea F.C. în cadrul antrenamentului

Utilizarea  F.C. pentru a determina intensitatea relativă a unui exercițiu se bazează pe legătura matematică între frecvența cardiacă maximală (F.C. max ) și consumul energetic de origine aerobă (Astrad și Rodhal, 1994) .

Grație acestei proporționalități, este suficient să urmărim evoluția F.C. pentruː

• Cunoașterea precisă a consumului energetic aerob al unui subiect și fixarea solicitării aerobe. În situația în care este vizată o anumită valoare a F.C. valoarea acesta poartă numele de C. țintă (cardiofrecancemetrele moderne pot indica această valoare)

Pentru determinarea intensităților de efort din cadrul antrenamentului se pot utiliza două variante 

• Luarea în calcul a un anumit procentaj (în funcție de obiectivul antrenamentului) din V.M.A.(viteza atinsă la un consum maxim de oxigen)
• Luarea în calcul a unui anumit procentaj din F.C. max. În acest caz formula de determinare a F.C. max este :
• Bărbați = 214 – (0,8 x vârsta)
• Femei = 209 – (0,7 x vârsta)

         Plecând de la relația matematică între F.C. și consumul maxim de oxigen, se pot obține valori intermediare ale intensității alergării utilizând câteva formule :

• C. de repaus valoare prelevată dimineață în condiții de repaus
• C. de rezervă = F.C. max – F.C. repaus
• C. Țină (de antrenament) = (F.C. rezervă x % dorit) +. repaus

Exemplu de antrenament la 70%   în situația  în care valorile  sunt următoarele

F.C. max = 195 și F.C. repaus = 60 (135x0,7) +60 = 154,5 bat/min

Metode de dezvoltare a puterii aerobe

Pentru dezvoltarea puterii aerobe conform teoriei, intensitatea efortului trebuie să se situeze la nivelul de 100% al P.M.A. Practic, acest lucru este imposibil mai mult de 7-8 ʹ.  În practica antrenamentului sunt câteva soluții. Fie utilizând

1. Metoda eforturilor continue la 85 -95% din V.M.A. Pe o durată de până la 45ʹ (în funcție de nivel)
2. Metoda eforturilor intermitente de lungă durată

Logică - Solicitare maximă a filierei oxidative cu mare datorie de oxigen care insă să permită recuperarea

3. Metoda eforturilor intermitente de durată medie

Logică  – creșterea datoriei de oxigen în timpul efortului în zona critică care va stimula aportul de oxigen pe timpul pauzei (optimă cca 2ʹ30ʺ) sportivul fiind capabil să reitereze efortul de 8 – 10 ori

4. Metoda eforturilor intermitente scurte

Logică – limitarea in plus a duratei efortului cu creșterea intensității stimuleaza și mai tare datoria de oxigen și în consecință stimulează procesele aerobe

5. Metoda "scurt - scurt"

• Logică – se îndepărtează de logica antrenamentului cu intervale dar este o metodă extrem de eficace in creșterea puterii aerobe, la limita dintere metoda alergării continue și alergarea cu intervale. Creează posibilitatea de mărire a volumului de lucru dincolo de 7' la 100% din VMA

Metode de dezvoltare a capacității aerobe

• Metoda eforturilor continue de intensitate mare
• Efortul trebuie să depășească pragul anaerob (lactatemie superior 4 mmoli/l) fără depășirea P.M.A.
• Intensitățile variază în funcție de gradul de antrenament intre 80 și 95% V.M.A.
• Durata efortului în funcție de nivelul de pregătire este de 20 – 30ʹ
• Pulsul ar trebui să se stabilizeze la valori între 160 – 170 b/min

2. Metoda eforturilor continue de intensitate medie

• Efortul între pragul aerob și cel anaerob, cca 70% din V.M.A.
• Pulsul trebuie să se stabilizeze la valori de 150 – 160 b/min
• Durata efortului între 45ʹ și 1h

Descarcă în format PDF aici

Doru Crișan